Mavedans er lavintens, vægtbærende og foregår stående i lang tid. Det er de tre træk, der afgør, hvad kroppen får ud af det. Der er ingen hop, ingen slag, ingen belastning på skuldre eller nakke, og hele arbejdet ligger i små, kontrollerede sammentrækninger omkring bækkenet, mens benene bærer.
Det gør dansen usædvanlig velegnet til at træne noget, der ellers er svært at motivere sig til: kropsbevidsthed, holdning, stabilitet og udholdenhed i de dybe muskler. Til gengæld skal man være ærlig om, at forskningen på netop denne dansform er tynd, og at flere af de påstande, der cirkulerer, ikke er dokumenteret.
Hvad der faktisk arbejder
Grundstillingen alene er en øvelse. Knæene er let bøjede, bækkenet er en anelse tippet, brystkassen er løftet, skuldrene er nede og armene holdes ude fra kroppen. Den stilling holdes i store dele af en time. Det involverer:
- De skrå og tværgående mavemuskler. Hofteløft og ottetaller kommer i høj grad herfra, ikke fra de lige mavemuskler, man træner med mavebøjninger.
- Rygstrækkerne og de dybe stabilisatorer omkring lænden. De arbejder konstant, fordi overkroppen skal holdes stille, mens bækkenet bevæger sig.
- Hoftebøjere, sædemuskler og den ydre hofterotation. Cirkler og ottetaller er hoftearbejde i alle retninger.
- Læg og fodmuskler. Meget af dansen foregår på fodballen, og en shimmy fra knæene er reelt hundredvis af små læg- og lårsammentrækninger.
- Skuldre og armholdning. Ikke som styrke, men som udholdenhed. Det er typisk her, en begynder mærker den første ømhed.
Det man mærker først
Efter den første undervisningsgang er det sjældent maven, der er øm. Det er skuldrene af at holde armene oppe, lårene af at stå med bøjede knæ, og lænden hvis man har svajet i stedet for at holde bækkenet neutralt. Det sidste er et tegn på teknik, ikke på træningseffekt. Der er mere om det i begynderguiden.
Hvor hårdt er det?
Moderat, med korte spidser. En almindelig undervisningstime svarer intensitetsmæssigt nogenlunde til rask gang eller let cykling, med enkelte partier, der ryger højere op, typisk under shimmy-sekvenser og hurtige tromme-soloer. Det er ikke konditionstræning i den forstand, en løbetur er, og det er heller ikke styrketræning i den forstand, en vægtstang er.
Til gengæld passer det pænt ind i de officielle anbefalinger. Sundhedsstyrelsen anbefaler voksne mindst 30 minutters fysisk aktivitet af moderat intensitet om dagen og desuden aktiviteter af høj intensitet mindst to gange om ugen. Et ugentligt hold på halvanden time dækker en del af det første, men ikke det andet. Vil du have det hele, skal der noget mere pulsgivende ved siden af.
Det er ikke svært, fordi det er hårdt. Det er svært, fordi det er præcist.
Holdning og ryg
Det mest velunderbyggede argument for mavedans handler ikke om kalorier, men om kropsbevidsthed. For at lave en isolation, altså at bevæge én del af kroppen, mens resten holdes stille, skal du kunne mærke, hvor dit bækken står, om din brystkasse er faldet sammen, og om dine skuldre kryber op mod ørerne. Den evne træner man ikke i mange andre sammenhænge, og den følger med ud af salen.
Det er også derfor, den første sæson kan mærkes i lænden hos folk med kontorarbejde. Bevægelserne kræver, at man kan tippe bækkenet frem og tilbage bevidst, og det er præcis den bevægelighed, en stol tager fra én. Kan du ikke skelne mellem at tippe bækkenet og at svaje i lænden, er det ikke en kontraindikation, men det er et sted at bede underviseren om at kigge med.
Bækkenbunden: hvad man kan og ikke kan sige
Her skal vi være præcise, for det er den påstand, der oftest bliver strakt for langt. Mavedans arbejder tæt på bækkenbunden, fordi bækkenets stilling ændres hele tiden, og fordi de dybe mavemuskler og bækkenbunden samarbejder. Mange oplever bedre kontakt til området efter en sæson.
Men mavedans er ikke bækkenbundstræning. Har du gener efter fødsel, inkontinens, tyngdefornemmelse eller smerter, er det målrettede knibeøvelser hos en fysioterapeut med speciale i området, der virker. Dans kan supplere, ikke erstatte. Det samme gælder mavemusklerne efter en graviditet, hvor delte mavemuskler skal håndteres i den rigtige rækkefølge, og hvor almindelig holdundervisning ikke er stedet at begynde.
Balance, bevægelighed og alder
Mavedans er en af de dansearter, hvor aldersspændet på et hold er størst, og det er ikke tilfældigt. Belastningen er lav, tempoet kan skrues ned uden at bevægelserne mister mening, og der er ingen partnerdans, ingen løft og ingen fald.
- Balance. Meget af dansen foregår med vægten på ét ben eller på fodballen, og der drejes ofte. Det er balancetræning uden at hedde det.
- Vægtbærende aktivitet. Stående træning regnes generelt som gavnlig for knoglesundheden, i modsætning til for eksempel svømning.
- Bevægelighed i rygsøjlen. Kropsbølger og cirkler bevæger ryggen i planer, hverdagen sjældent kommer i nærheden af.
- Koordination. At holde en shimmy i gang, mens armene laver noget andet, er en kognitiv opgave lige så meget som en fysisk.
Hvad der sker over halsen
To ting går igen, når folk fortæller, hvorfor de bliver ved. Den ene er musikken: en time med rytmer, man begynder at kunne skelne, er en anden slags time end en time på et løbebånd. Den anden er, at dansen har et andet forhold til kroppen end de fleste træningsformer. Der er ikke et mål om at gøre kroppen mindre. Der er et mål om at kunne bruge den præcist.
Det er et rimeligt argument, men vi skal ikke gøre det til mere, end det er. Der findes en del små studier om dans og trivsel generelt, og de peger i en positiv retning, men undersøgelser af specifikt mavedans er få, ofte med under hundrede deltagere og uden kontrolgruppe. Det er nok til at sige »det ser fornuftigt ud«. Det er ikke nok til at sige »det er dokumenteret«.
Hvornår du bør være forsigtig
Dansen er skånsom, men den er ikke risikofri, og der er nogle situationer, hvor du skal tale med underviseren eller med en fagperson først.
- Graviditet og bækkenløsning. Bevægelser, hvor bækkenets to halvdele arbejder i modsat retning, kan forværre smerter ved bækkenrelaterede gener. Tal med jordemoder eller fysioterapeut, og sig det til underviseren.
- Akutte lændesmerter eller diskusprolaps. Kropsbølger og store bækkenbevægelser bør vente, indtil en fysioterapeut har set på det.
- Knæproblemer. En shimmy fra knæene i dyb stilling er den bevægelse, der oftest giver knæirritation. Den kan laves højere oppe og med mindre bøjning.
- Hypermobile led. Meget bevægelige led kræver, at man arbejder med stabilitet frem for at gå til yderpositionen. Sig det højt på holdet.
- Svimmelhed og lavt blodtryk. Drejninger og hurtige retningsskift kan mærkes. Sæt tempoet ned og drik vand.
Fælles for dem alle: sig det højt, når du melder dig til. En underviser kan skalere stort set enhver bevægelse, men kun hvis hun ved besked, og det er et af de punkter, der er værd at spørge om, når du vælger et hold. Træner du alene, ligger de samme hensyn indbygget i opsætningen af hjemmetræningen.
Om denne side
Mavedanseren.dk er en redaktionel guide. Vi underviser ikke, optræder ikke og formidler ingen bookinger. Indholdet her er generel oplysning om dans og træning og erstatter ikke en vurdering hos læge eller fysioterapeut. Læs mere om siden.
Ofte stillede spørgsmål
Kan man tabe sig af mavedans?
Som ved al bevægelse forbrænder man energi, og en time ligger nogenlunde på niveau med rask gang. Men et hold om ugen er sjældent nok til at flytte vægten alene, og den påstand, at mavedans skulle forbrænde fedt lokalt omkring maven, holder ikke. Kroppen vælger ikke selv, hvor den henter energien.
Får man en flad mave af det?
Man får stærkere skrå og dybe mavemuskler og som regel en bedre holdning, hvilket ændrer, hvordan taljen ser ud. Men mavens udseende afhænger først og fremmest af kropssammensætning, ikke af hvor mange ottetaller man har lavet.
Er mavedans godt for bækkenbunden?
Dansen giver mange bedre kontakt til området, fordi bækkenets stilling hele tiden ændres bevidst. Den er dog ikke bækkenbundstræning og bør ikke bruges som behandling. Har du gener, er målrettede øvelser hos en fysioterapeut med det speciale det rigtige sted at starte.
Kan man danse mavedans som gravid?
Mange gør, men det afhænger fuldstændig af graviditeten. Bevægelser med modsatrettet arbejde i bækkenet frarådes typisk ved bækkenrelaterede smerter. Spørg din jordemoder eller fysioterapeut først, og fortæl underviseren, at du er gravid, uanset hvad svaret er.
Er der en øvre aldersgrænse?
Nej. Belastningen er lav, tempoet kan skaleres, og der er hverken hop, løft eller partnerarbejde. Det er tværtimod en af de dansearter, hvor deltagerne spænder bredest i alder. Har du led- eller balanceproblemer, så sig det, når du melder dig til.
Kan mavedans erstatte styrketræning?
Nej. Belastningen på musklerne er for lav og for udholdenhedspræget til at give egentlig styrkefremgang. Til gengæld er det et fint supplement, netop fordi det træner de dybe stabiliserende muskler og kropsbevidstheden, som styrketræning ikke nødvendigvis gør.